sobota, 28 lutego 2015

TOP 10 IDEAS FOR THE BEST BREAKFAST EVER ! - "Śniadanie jedz jak król, obiad jak książę a kolację jak żebrak"

Blogerka Różowa Klara umieściła na swoim blogu wydarzenie - wyzwanie dla innych blogerów polegające na przedsięwzięciu 7 dni z projektem, który polega na przygotowywaniu pomysłów na zdrowe śniadania :) 

I chociaż się spóźniłam bo trafiłam na blog dziś pomyślałam, że to fajny pomysł i warto wziąć udział. Więc biorę a w ramach rekompensaty w bonusie dokładam 3 pomysły. Ustawiłam ranking w pozycjach 1-10 według moich "najulubieńszych" :) 

Każdy z pomysłów pojawił się już na blogu bądź instagramie. 


10. Chia pudding - nasiona Chia wieczorem zalewamy jogurtem z odrobiną soku a rankiem nie musimy się zastanawiać co zjesć na śniadanie :)




9. Mega lekkie śniadanko uzupełniające wszelkie potrzebne nam z rana, składniki - 
jogurt naturalny z dodatkiem nasion (słonecznik, siemię lniane, chia..), orzechów/migdałów, suszonych owoców lub musu z mango/banana. Najlepiej ze szklanką świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy.




8. Jajko sadzone w papryce z dodatkiem szczypiorku + chlebek bananowy z twarożkiem i ogórkiem + pomidory.


7.  Warzywne muffinki z brokułami i suszonymi pomidorami, czosnkiem i słonecznikiem. Przygotowane dzień wcześniej, bez problemu można zabrać je do pracy/szkoły. Przepis --> Klik klik



6. Świeże warzywa (marchewka, ogórek, rzodkiewka) + hummus + smoothie 


Kiwi, ogórek, avocado, mięta, pestki dyni, siemię lniane.

Mango, banan, Goji.

Marchewka, jabłko, banan, pomarańcza, siemię lniane.

5. Pasty kanapkowe - nie są pracochłonne, można je przyrządzić samemu w domu, możliwości jest naprawdę wiele, ciekawa alternatywa dla zwykłej, szarej kanapki :)


Pasta jajeczna z kurkumą, curry i szczypiorkiem.
  
Z tuńczyka, z kukurydzą + avocado

Z avocado :)


4 . Jajecznica - obowiązkowo w niedzielny poranek. 


 3. Naleśniory !!!
Bananowo – kakaowe z jogurtem i czereśniami.

Z mąki z ciecierzycy z masłem orzechowym, wiórkami kokosowymi i cynamonem. 

W wersji wytrawnej z farszem z bakłażana i papryki lub zwyczajnie z serem i pomidorem
-->klik .


Amerykańskie pancakes z masłem orzechowym i blueberries .

2. Omlet ze szpinakiem i pomidorami.

 1.     Absolutnie na piedestale - OWSIANKA - kompleksowo pokrywa zapotrzebowanie na składniki odżywcze organizmu . Sportowcy cenią owsiankę za to, że jest źródłem siły, kobiety natomiast za właściwości odchudzające i odmładzające . 


Moja ulubiona – z mango, bananem, borówkami oraz szczyptą cynamonu na mleku sojowym lub migdałowym.
Warto dodać szczyptę tej przyprawy – cynamon podkręca tempo metabolizmu J

Z borówkami, bananem, mango i cynamonem, również na mleku roślinnym.

Postanowiłam podpiąć tu też, domową granolę --> klik

Mam nadzieję, że udało mi się podsunąć kilka pomysłów na ten posiłek :) 
Pamiętajmy o śniadaniu i nie rezygnujmy z niego!
Pozdrawiam !

czwartek, 26 lutego 2015

SIMPLE, HEALTHY BANANABREAD !

Dziś pomysł na alternatywę dla białego chleba. Ta sprawdza się bardzo dobrze i chociaż jest to wersja bardziej słodka niż wytrawna, wciąż sprawdzi się w formie śniadania.
Kto nigdy nie jadł takiego chleba niech koniecznie spróbuje a jestem pewna, że zadomowi się u Was na stałe !

Przepis :
Składniki: 
- 2 dojrzałe, duże banany
- szklanka płatków owsianych/otrębów
- 1/3 szklanki nasion siemienia lnianego
- 1-2 jajka (w zależności od konsystencji)
- łyżka masła lub oleju kokosowego (roztopić)
- 4 łyżki mąki (ja użyłam z ciecierzycy ale może być i razowa i jaglana i pszenna)
-  łyżka miodu
- łyżeczka cynamonu
- łyżeczka proszku do pieczenia
- pół łyżeczki sody oczyszczonej
- szczypta soli
- mak/nasiona do posypania na wierzch (słonecznik, siemię, sezam, orzechy)

Banany wystarczy rozgnieść lub zblendować . Dodać otręby owsiane, mąkę, proszek do pieczenia, sodę, siemię i przyprawy. W drugiej misce wbić jajka, dodać roztopiony tłuszcz (ja użyłam oleju kokosowego) i miód. Wymieszać wszystko razem . Powinna powstać bardzo gęsta i lepka masa ale nie zbyt rzadka. Wylać do formy (forma na keksówkę 10 x 20 cm), posypać wierzch nasionami i piec w 175 stopniach przez około 40 min - 1 h. Gotowe ! 
Nie taki diabeł straszny :)



Smacznego !


środa, 25 lutego 2015

JAGLANE BURGERY Z INDYKA w pełnoziarnistym chlebku pitta / MILLET TURKEY SLIDERS in whole-wheat pitta bread

Dziś z pomysłem na fast food(a) po mojemu, po "zdrowemu"...

Po dłuuuuugim spacerze, wyczerpaniu wszelkich zapasów energii, potrzeba mi czegoś, co zapewni powrót do życia. Kiedy jestem bardzo głodna najłatwiej ulec pokusie i zjeść coś nieodpowiedniego, co szybko nasyci ale niekoniecznie dostarczy tych wartości, na których mi zależy. Co wtedy ? Wtedy sięgam po owoc, taki który na chwilę zatrzyma uczucie głodu. Najlepszą opcją jest smoothie. Wrzucam banan, jabłko dolewam sok pomarańczowy i zanim przygotuję obiad mam czym zająć żołądek.

Zaczęłam myśleć, co bym zjadła a na myśl przychodziły mi tylko fryty, pizze, lody i BURGERY !!! No to zrobiłam burgera :) Pysznego, zdrowego i mega sycącego. Bez bułki za to z kaszą jaglaną, w pełnoziarnistych chlebkach pitta z musztardą dijon oraz marchewkami pieczonymi w miodzie z sezamem lub z oliwkami :)

Oto przepis :

Składniki na 8 sztuk :
300 g mielonego filetu z indyka
1/3 szklanki kaszy jaglanej
1 średniej wielkości cebula - drobno posiekana
2 ząbki czosnku
połówka papryczki chilli (bez pestek, posiekanej)
1 łyżka oliwy extra vergine
przyprawy : sól, pieprz, 1 łyżeczka suszonego oregano, papryki słodkiej w proszku, ostrej papryki i połowa łyżeczki imbiru
1 małe jajko
natka pietruszki (posiekana)

Składniki łączymy ze sobą i turlamy kotlety. Pieczemy na grillu ok 15 min w 180 stp. 

Oprócz tego : 
pełnoziarniste chlebki pitta (przecięte na pół, można podgrzać chwilę w piekarniku - ok. 3 min)
łyżka majonezu light
świeża sałata 
łyżeczka dobrej jakości musztardy dijon
ok. 3 średnich marchewek pokrojonych w ćwiartki
łyżka miodu
łyżka białego sezamu
oliwki

Marchewki kroimy na ćwiartki, wykładamy na blachę  wyłożoną papierem do pieczenia, dodajemy miód i posypujemy sezamem. Pieczemy w piekarniku w 150 stp. 10 min. 

Cała reszta chyba jest dość oczywista, przekładamy warstwy burgera : pitta, majonez, sałata, burger, musztarda, marchewki/oliwki, pitta . Możemy dać wiele warzyw, które świetnie komponują się z burgerem - cebula, pomidor, ogórek, rzodkiewka .... to samo z sosami - pozostawiam waszej inwencji :) 

Mam nadzieję, że pomysł na zdrowe burgery Wam się podoba ...
Zapewniam, że są PY-CHA !
Wygląda też całkiem ok :)
Polecam !





sobota, 21 lutego 2015

RUN FOR FUN ... RUN BETTER FOR LIFE !!!

Bardzo dobrze pamiętam swoją i swoich koleżanek reakcję na lekcji w-fu kiedy to, nauczyciel obwieszczał nam zaliczenie z biegów. Wielkie oczy, stres i miganie się na każdy możliwy sposób by tylko NIE BIEGAĆ. A teraz? Teraz biegam . Z chęcią, z uśmiechem na twarzy. Rankiem myślę na ile dziś mnie stać. Lubię uczucie piekących mięśni i lubię się "wyżyć”. No tak, bo to mnie uspokaja. Kiedyś byłam nerwusem a teraz, gdy czuję, że zbiera mi się na złość wskakuję w dres, zakładam słuchawki, buty do biegu i ruszam. Taka terapia. 

Bieganie od jakiegoś czasu stało się nieodłącznym elementem mojego życia, moją pasją i sposobem na spędzenie wolnego czasu. Nie pierwszy raz bo fazę na bieganie miałam już kiedyś, jednak nie trwała dłużej niż kilka miesięcy. Zaniedbałam po czasie to zamiłowanie a to dla tego, że w połączeniu ze złymi nawykami, nieprawidłową dietą i brakiem konsekwencji zwyczaje nie ma się siły ani ochoty na to by kontynuować biegi. Teraz jest inaczej, wiem już co robić by utrzymać się przy zdrowiu i kondycji oraz jak się odżywiać . Nie narzekam też na brak motywacji. Pozytywne efekty motywują wystarczająco do dalszego rozwoju w tej dziedzinie.

Ktoś powie : „biega no i o co wielkie halo? Biegać każdy może”. Pewnie że może, pod warunkiem, że zdrowie mu na to pozwala i wie jak to zrobić. Nie bądźmy lekkomyślni – w grę wchodzi odpowiedzialność za własne zdrowie .

Media nawołują do biegania, do aktywności , mówią, że każdy może ale nie mówią JAK… Mówią, że do biegania potrzebne jest niewiele : wygodne odzienie i obuwie , trochę chęci by tyłek ruszyć i już . Że każdy może pobiec …. A to wcale nie taka prosta sprawa … Fakt – jeżeli w ogóle postawiłeś ruszyć się z kanapy to sukces masz już w garści :) Zachęcam z całego serca ale przestrzegam by podejść do tego z głową :)

JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ ?
1. Nigdy nie zaczynaj biegania od … BIEGANIA ! Zanim zaczniesz biegać najpierw naucz się chodzić! Śmieszne ? Może, ale jeśli nie chcesz przysporzyć sobie kłopotów na skutek złego przygotowania stawów do wzmożonego wysiłku warto najpierw pomyśleć  o dłuższych spacerach w tempie szybkiego marszu. Również spalimy zbędne kilogramy, przyspieszymy tempo metabolizmu a organizm zaczniemy przyzwyczajać do wysiłku. Jak przed każdym treningiem rób rozgrzewkę i rozciągaj się. Stretching przed i po. Kontroluj spięcia mięśni, niech ręce też pracują. Stopniowo zwiększaj tempo .

2. Myśl o oddechu! Gdy już idziesz, kontroluj równomierny oddech. Serducho Ci za to podziękuje.

3. Wybierz odpowiednie obuwie. Na pewno nie trampki ! Kostka powinna być usztywniona a podeszwa amortyzująca odbicia od podłoża . Zadbaj o bezpieczeństwo i komfort ruchu.

4. Zadbaj o odpowiednią dietę – wiele osób biega by zrzucić kilogramy i to dobra droga jednak niewiele myśli o tym, że dodatkowy wysiłek fizyczny wymaga zbalansowanej diety. Nasz dzienny bilans zapotrzebowania kalorycznego jest zwiększony więc musimy te kalorie dostarczyć …Nie głodować! Staraj się unikać pustych kalorii. Zadbaj o wartościowe, zróżnicowane i przede wszystkim regularne posiłki. Należy uzupełniać minerały i witaminy, dieta powinna być bogata w białko . 

5. Nigdy na czczo! 

6. Jeśli nie chcemy być suchym wiórkiem pijmy dużo wysoko zmineralizowanej wody. Minimum dwa litry dziennie . Warto pić podczas biegu. 

7. Warto też pomyśleć o dodatkowej dawce żelaza dzięki temu krew jest lepiej utleniana a serce pracuje wydajniej.

8. Ile powinno trwać przygotowanie do biegu ?
Około miesiąca stosowania się do powyższych rad i możesz być pewny, że Twojemu zdrowiu nic nie grozi a na pewno polepszyła się kondycja, podczas biegu nie wyplujesz płuc a sam trening stanie się formą odpoczynku a nie męką :) Teraz możesz już zacząć – oczywiście stopniowo.

9. Zaczynaj od 20 min 3-4 km i stopniowo podnoś poprzeczkę... 

10. PRAWIDŁOWA POSTAWA:




CZY WARTO ?
Pewnie, że warto :

Profity ?
- najskuteczniejsze cardio spalające tłuszcz
- najszybciej przynosząca efekty, aktywność fizyczna
- nie wymaga lat ćwiczeń
- nie wymaga drogiego sprzętu
- uwalnia endorfiny – hormony szczęścia
- nagroda w postaci zdrowia (ja nie pamiętam kiedy ostatnio chorowałam, skutecznie omijają mnie wszelkie fale gryp i przeziębień)
- poprawia wydajność organizmu i wydolność płuc
- funduje ekspresowy zastrzyk energii

CZYM BIEG JEST DLA MNIE ?
Dla mnie jogging to forma samodoskonalenia. Trochę kwestia ambicji. Dlaczego ? Dlatego, że wciąż pokonuję samą siebie, swoje słabości. Gdy biegnę jestem sama, to mój wybór czy nogi dziś wyjdą mi z tyłka :) :) (ŻARCIK) Chodzi mi o to, że to forma rywalizacji z samym sobą. Jeśli dziś zakładam sobie pewien dystans to zrobię to choćbym miała skończyć na czworakach. Na razie nie ustalam czasu, może kiedyś… zobaczymy. Wiem że średnia prędkość jaką udaje mi się osiągać to 9 – 12 km/h. Staram się utrzymywać jednak stałe tempo pomiędzy tym. 
Jestem przeciętniakiem ale jestem szczęśliwa.
Bieganie to sport nieograniczony. Nie znam jeszcze swojego maximum i wątpię czy ktokolwiek je zna.

Bieg to wdg mnie najskuteczniejszy antydepresant i czas, który pozwala mi się wyciszyć , przemyśleć wiele rzeczy . Nawet pomysł na ten post zrodził się podczas biegania :)


Mam nadzieję, że temat okaże się pomocny przyszłym i obecnym biegaczom :)
Pozdrawiam !!!










czwartek, 19 lutego 2015

DIETETYCZNY DYNIOWO-ANANASOWO-POMARAŃCZOWY SERNIK

Dziś przychodzę do Was z propozycją nietypowego, pysznego, zdrowego i dietetycznego sernika. Samo zdrowie a jaka przyjemność ! Uwielbiam dynię za to, na ile sposobów można ją wykorzystać. To warzywo dobre tak naprawdę do wszystkiego ! I chociaż samo w sobie szału nie robi to w połączeniu np. z pomarańczami, wanilią, cynamonem i aromatycznym kardamonem osłodzi  nam każdy ponury dzień a chrupiący, migdałowy spód z nutką czekolady zaopatrzy nas w dodatkową dawkę szczęścia...

Ja Wam nie powiem jakie to dobre, u mnie zaraz nic nie zostanie, spróbujcie sami ...
 Nie ma co się bać tylko próbować .. Wyjdzie na pewno ! Eksperymenty w kuchni zaskakują najczęściej na plus a ten plus jest podwójny bo nie tuczy :)

Crunchy czekoladowy spód :
- pół szklanki posiekanych migdałów lub dowolnych orzechów
- 60 g gorzkiej czekolady
- 3 łyżki brązowego cukru trzcinowego
- pół szklanki otrębów owsianych
- łyżka oleju kokosowego
- 1 jajko
- szczypta soli

Czekoladę połamać, roztopić i odstawić na kilka minut do wystygnięcia (powinna być letnia) . Rozbić jajko w misce, dodać migdały/orzechy, otręby cukier oraz szczyptę soli. Dodać czekoladę oraz olej kokosowy i całość wymieszać. Nagrzać piekarnik do 175 stp. Wyłożyć blaszkę masą i zapiec przez 6 min. Na wierzchu powinna pojawić się przypieczona skórka.

Serowa, dyniowa warstwa wierzchnia:
- 1 i 1/2 szklanki puree z upieczonej dyni
- 200 g serka ricotta/mascarpone lub twarogowego
- połowa średniej wielkości ananasa - pokrojonego a następnie zblendowanego z dynią na puree
- starta skórka z 2 pomarańczy
- sok z połówki cytryny
- ekstrakt z wanilii
- około 1/3 szklanki miodu (zależy jak słodkie lubisz)
- 3 jajka
- łyżeczka proszku do pieczenia
- 4 łyżki mąki z ciecierzycy (lub innej)
- 1/3 łyżeczki sody oczyszczonej
- cynamon, kardamon, cukier waniliowy

Mieszamy - puree z dyni i ananasa  + skórka pomarańczowa + ekstrakt z wanilii. Przesiewamy mąkę przez sitko dodając ją do masy z proszkiem do p. i sodą. Osobno rozbijamy jaja. Białka można ubić tak, by masa była bardziej puszysta. Dodajemy przyprawy i cukier waniliowy. Całość mieszamy i dodajemy sok z cytryny i miód w zależności od naszych upodobań :)
Masę wykładamy na ostudzony już spód i pieczemy w 150 stopniach przez około 30 min. Wierzch ciasta można posypać brązowym cukrem, który roztopi się w czasie pieczenia a po wystygnięciu otrzymamy pyszną karmelkową skórkę ciacha ... Gdy wystygnie - JEMY ! Taa daaaam ...

Smacznego :)







niedziela, 15 lutego 2015

PODSUMOWANIE OSTATNICH DNI #3 - Centymetry idą w dół !

Cześć, 

Na wstępie przepraszam, że dopiero dziś :) Mam nadzieję, że wynagrodzę wam to niedopatrzenie ilością zdjęć :)
Nazbierało się kilka spraw i tak jakoś wyleciałam z obiegu . Pewnie zauważyliście kilka nowych detali na stronie... i jak ? Podoba się ?
To,  że blogowałam mniej wcale nie znaczy, że zaniedbałam cokolwiek w kwestii healthy-planu ... Otóż nie, trzymam się ! Treningi dają mi w kość, ustalam harmonogramy z podziałem na partie ciała, staram się nie powtarzać wciąż tego samego, żeby systematycznie "szokować" mięśnie i pobudzać do wysiłku .... 
Dieta a raczej styl odżywiania również nie podupadł na planie jaki sobie założyłam, nie było pączków na tłusty czwartek za to były domowej roboty słodkości ! Pycha !
Przed Wami kolejna dawka pomysłów i propozycji na zdrowe i sycące jedzonko ... oraz tradycyjnie mały check out :)

Co bardzo mnie ucieszyło w tym tygodniu to mała karteczka, którą wrzuciłam do szuflady szafki nocnej i zupełnie o niej zapomniałam. Odnalazła się przy porządkach... Na kartce zapisałam wyniki pomiarów mojej sylwetki z PAŹDZIERNIKA !!! Zależało mi wtedy na tym, żeby bardziej wyrzeźbić brzuch, uda i pośladki. Nie wyciągałam jej bo myślałam, że nie warto skoro moja waga nie uległa praktycznie zmianie (od tego czasu ubyło mi 1,5 kg). Wczoraj jednak z ciekawości zmierzyłam się i przeżyłam MEGA SZOK ! Pozytywnie . Na dzień 15 lutego w obwodzie brzucha ubyło mi 5 cm !!! W udach i talii po 2 cm a w obwodzie ręki 1 cm . 
Dlaczego tak się cieszę ? Bo wiem, że to zasługa cardio połączonego z wysiłkiem siłowym którego jeszcze wtedy nie robiłam oraz jedzenia, nie ma już w moim jadłospisie pustych kalorii . Tkankę tluszczową zastępują mięśnie ! To znak, że nie warto skupiać się na wadze bo ta nie zawsze jest optymalna do wysiłku na jaki się zdobywamy...


W jadłospisie w tym tygodniu zdecydowanie królowały naleśniki - pyszne i bardzo pożywne śniadanie, kto by się oparł !

1. Z jogurtem, bananem i borówkami...

2. Z masłem orzechowym (uwielbiam!), również borówkami oraz płatkami kokosowymi...

Ciemny chleb na zakwasie + hummus paprykowy+kaki+zielone oliwki

Mango smoothie + goji

Na ruszt idzie ryba a z niej pulpeciki rybne + duuuużo warzyw...

Zapiekane chlebki pitta, hummus, rukola, pulpeciki rybne, ser, marchewki pieczone w miodzie z sezamem oraz gotowane szparagi - UCZTA !!!

Tarta na kruchym cieście ze szpinakiem, wędzonym kurczakiem i mozarellą...
Przepis tu --> klik


 Rosół drobiowy z wielozbożowym makaronem...

Szybka przekąska - jogurt naturalny, suszone owoce, mus z mango, migdały, siemię lniane...

Grillowana pierś z kurczaka w ziołach, komosa ryżowa oraz sałatka grecka ...

Kolejna porcja już niedługo...
Dbajcie o siebie !
Pozdrawiam !!!