piątek, 27 marca 2015

BANANA BREAD + AVOCADO CHOCOLATE MOUSSE

Cześć ! 

Mam dziś coś dla zabieganych, coś co poratuje przy okazji wzmożonej ochoty na słodkie-niezdrowe a zastąpi naturalnym słodkim-zdrowym :)
Chleb bananowy u mnie nie po raz pierwszy, polecam każdemu kto nie wie czym zastąpić ten zwykły, nada się świetnie, co tam "nada"- ja jestem jego wielką fanką, jest pyszny, z chrupiącą skórką, prażonym słonecznikiem o bananowym smaku z nutką wanilii, rodzynkami i innymi suszonymi owocami w środku . 
A do tego ? Ja lubię z twarożkiem czy dżemem ale dziś troszkę inaczej bo... Z MUSEM CZEKOLADOWYM Z AVOCADO - dzięki Kinia za pomysł :)

 I truskawy - wyjątkowo nie wodniste o tej porze roku , miałam szczęście :) Mniam ! 

Przepis na chleb bananowy : 

Składniki: 
2 dojrzałe banany
szklanka otrębów owsianych 
pół szklanki mąki z ciecierzycy
łyżka oleju kokosowego 
3 jajka 
szczypta soli, sody oczyszczonej, cynamonu
2 łyżki miodu
ekstrakt z wanilii (łyżeczka)
łyżeczka proszku do pieczenia
opcjonalnie mleko roślinne (ja użyłam migdałowego)
garść rodzynek/mak/słonecznik

Banany zblendować lub rozetrzeć widelcem na masę, wbić jajka, dodać otręby, przesiać mąkę i proszek do pieczenia. Dodać przyprawy i wszystko wymieszać. Dodać mleko w zależności od konsystencji masy, miód, roztopiony olej kokosowy i wanilię. Gdy wszystko już razem zblendujemy/wymieszamy wrzucić rodzynki lub inne suszone owoce. Przelać masę do formy - keksówki wyłożonej papierem . Na wierzch wysypać ziarna słonecznika (równie dobrze maku, sezamu czy siemienia lnianego) i wstawić do nagrzanego do 200 stopni piekarnika. Piec 20-30 minut. 

CZEKOLADOWY MUS Z AVOCADO 

Przepis możecie znaleźć tu - klik . Jedyne czego nie miałam to syrop z agawy, zamiast tego dodałam zwyczajnie więcej mleka roślinnego i łyżeczkę miodu :) 
PYCHA !! Spróbujcie koniecznie ! 
Buźka !





niedziela, 22 marca 2015

WEEKLY REVIEW #7

Cześć !

Cieszę się, że ten tydzień dobiegł końca. Mam nadzieję, że te nadchodzące będą już tylko lepsze bo ten zdecydowanie nie należał do najfajniejszych - chociaż to takie moje "słodkie cytryny" bo ostatecznie wszystko ułożyło się po mojemu. Stres odchodzi powoli w zapomnienie, teraz tylko muszę wpaść w nowy rytm i umiejętnie przeorganizować codzienny tryb. Ale jestem dobrej myśli ! 

Póki co troszkę zdradziłam blogowanie z całą masą innych zajęć, bynajmniej z żadnymi tam ekscesami może poza tym, że w końcu po dwóch miesiącach darmozjadowania w końcu ogarnęłam rubryczkę pod nazwą "praca" . Wracając do tematu, blogowanie zdradzałam ze zwykłymi szaro-codziennymi zajęciami, ot takimi powszednimi typu spacer, lektura czy prasowanie :)

Nie zaprzestaję natomiast pasji i ponad wszystko stawiam ją na pierwszym miejscu. Choćby o drugiej w nocy, wytaszczę matę, hantelki, skakankę - cokolwiek co, psychiczny dyskomfort usunie wraz ze strużką potu ...
Plan w tym tygodniu był bardziej z nastawieniem na rozluźnienie, było więc dużo rozciągania ... Efekt ? Może kiedyś, po latach systematycznej pracy uda mi się zrobić szpagat - taki mój mały cel - póki co jeszcze trochę brakuje ale się nie poddaję ! :)


No i dieta - teraz mam posiłki w pracy i jestem z nich bardzo zadowolona, mamy całkiem przyzwoity wybór czegoś pysznego w wersji fit i serii posiłków "gluten free" także na pewno moja sylwetka nie ucierpi na zmianie otoczenia :)
Moje małe hobby do gotowania też nie ucierpiało ...
Zostawiam Was z fotkami a ja uciekam - dziś leg&bums day :) 

Mała przekąska/kolacja - banan, cynamon, jogurt naturalny, borówki i migdały. 

Śniadanie - zielona, 3x wasa z hummusem/serkiem avocado i pomidorkami, jabłko

Obiad - Chicken curry na mleku kokosowym z zieloną papryką, szczyptą chilli, szczypiorkiem i sezamem oraz porcją brązowego ryżu - niedługo przygotuję ponownie to  danie więc dodam przepis bo na pewno nie powinien odejść w zapomnienie, może wygląda niepozornie ale było PY-CHA !

Kanapki z rukolą, jajkiem, avocado i żodkiewką + świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy.

Lunch box - chicken curry z poprzedniego przepisu + avocado + rzodkiewka.


Lunch box - sałatka z rukolą, szpinakiem, miodowo-czosnkowym kurczakiem , mango, pomidorkami i ciemnymi oliwkami + razowe pieczywo + cous cous + sok pomidorowy + małe słodkie co nie co - owsiany batonik.


Postaram się by w najbliższym czasie było mnie tu więcej :)
Tymczasem - ogromne buziaki dla Was kochani !
Pa pa pa ...

wtorek, 17 marca 2015

TYGODNIOWY PLAN DO WYKONANIA W DOMU

Cześć, 
Przed Wami obiecany w ostatnim wpisie plan z ubiegłego tygodnia. 
Taka forma pojawia się na blogu pierwszy raz :) 
Opis i filmiki towarzyszyły mi w czasie ostatnich treningów ale najpierw kilka słów wprowadzenia : 

Po pierwsze primo DLA POCZĄTKUJĄCYCH - jeśli na co dzień jesteście z aktywnością fizyczną na bakier a zdrowa, zbalansowana dieta nie gościła u Was bardzo długo, przestrzegam, że ten plan na pewno NIE jest dla Was. Jako osoba, która poświęciła dużo takiej zmianie wiem, że nie będziecie go w stanie wykonać, taki wysiłek na start poskutkowałby zapewne zniechęceniem . A tego nie chcemy! Przede wszystkim mierzcie zamiary na możliwości. Warto skorzystać z filmików i zacząć od około 30 minut dziennie, najlepiej cardio i aeroby. Stopniowo, krok po kroku, najpierw kondycja a efekty pojawią się z na pewno .

Primo ultimo! - treningi przynoszą efekty tylko w połączeniu z właściwym odżywianiem :) 



Jeżeli czujesz, że nie jesteś w stanie wykonać całości, rozłóż trening na etapy np. cardio, aeroby - jeden dzień natomiast treningi siłowe, brzuch - drugi. 
Jak widać u mnie prym wiedzie i jest absolutną ulubienicą Mel B. Ale staram się szukać różnorodnych źródeł, tak jak wspominałam każdy tydzień u mnie jest inny. Warto pamiętać by trening brzucha pojawił się 2-3x w tyg. (zaznaczyłam je na czerwono w tabelce), nie należy trenować mięśni brzucha co dzień. 
Żeby być fit i zadbać o siebie nie trzeba wykupywać drogich planów czy karnetów na siłownię, zależało mi na tym żeby pokazać Wam, że równie dobrze poćwiczyć można w domu, tak jak ja zrobiłam to w tym tygodniu.
Bywa, że zastępuję schemat siłownią czy basenem a czasem zwyczajnie idę na długi spacer. Staram się aktywnie spędzić każdy dzień - wydaje mi się, że to właśnie klucz do sukcesu ale też nie zapominam o odpoczynku i regeneracji . 

Filmików jest 13 (moja szczęśliwa liczba :)). Osobiście do niektórych ćwiczeń (np. klatka+plecy, ramiona, nogi czy część cardio dokładam sobie małe hantelki 2 x 2 kg czy kettle na brzuch 3,5 kg lub 5 kg), z luźnych dodatkowych ćwiczeń - skakanka, przysiady, pompki - zostawiam Wam pole do popisu, kombinacji jest wiele.  Mam nadzieję, że każdy znajdzie coś dla siebie :) Zachęcam !

Linki : 



niedziela, 15 marca 2015

WEEKLY REVIEW! #6

Już po raz szósty cotygodniowy "raport" :) 
Podsumowując - było intensywnie. Baaardzo ! Dziś zasłużony odpoczynek, choć taki nie do końca bo jeszcze przed południem zrobiłam sporą rundkę joggingu. Tak wyszło, jestem uzależniona ... 

W kwestii planu, w przeciągu najbliższych dni sklecę post z filmikami do treningu, jeśli ktoś jest zainteresowany, można podejrzeć jak wygląda mój tygodniowy wycisk, choć tak naprawdę każdy tydzień jest inny. W tym tygodniu postawiłam na biegi - ze względu na pogodę, czuć wiosnę w powietrzu ... Aeroby to mój świat ale, żeby nie popaść w rutynę dokładam do treningu cardio ciężary, duuużo rozciągania, od czasu do czasu basen - zbawienny dla rozluźnienia mięśni ...

Tak to wygląda, zostawiam Was z fotkami a ja już odpalam serial, biorę michę owoców i regeneruję się :)
Buziaki !




Mały dowód na efektywność biegania :) Już nie taki "flaczek" jak był :)

To teraz posiłki : 
Deser - przygotowany na specjalną okazję bo odwiedzili nas, nasi kochani :) 
Bardzo miły to był dzień ! Był jeszcze makaron z suszonymi pomidorami z kurczakiem - swoją drogą moje popisowe danie, którego ZAPOMNIAŁAM SFOTOGRAFOWAĆ !!! 

Mus czekoladowy, orzechy włoskie, sos z owoców leśnych, bita śmietana, maliny, borówki do dekoracji.

Koktajl borówkowy z nasionami chia - na drugie śniadanie (pół szklanki kefiru, pół szklanki mleka sojowego, banan, borówki, 2 łyżki nasion). 

Makaron wieloziarnisty z tuńczykiem i pomidorami + sałatka.

Sałatka z kus - kusem, avocado, pomidory, oliwki + grillowana pierś z kurczaka w ziołach .

Marchewkowa zupa krem z mlekiem kokosowym + sezam, siemię lniane i lubczyk. Robiłam ją po raz pierwszy i byłam szczerze zaskoczona, jest pyszna !

Naleśniory z serem, rodzynkami i wanilią; na wierzch - jogurt, sos z owoców (ten sam co w deserze), sezam, borówki .

Smoothie po raz kolejny - mango, banan, pomarańcze, jagody goji.

Lunch'owa sałatka z makaronem, rukolą, szpinakiem, łososiem, papryką, rzodkiewką, pomidorami, oliwkami, jajkiem i sosem balsamicznym.





poniedziałek, 9 marca 2015

ZAPIEKANY OMLET KUKURYDZIANY Z CUKINIĄ

Pomysł na jeden dzień w tygodniu bez mięsa jak na razie wydaje się całkiem w porządku. Nie odczuwam braku tego składnika a zapotrzebowanie na białko śmiało można zastąpić wieloma produktami... I tak do głowy przyszedł mi pomysł na omlet. Po raz pierwszy, zapiekany z cukinią, odrobiną szpinaku i serem feta. Robi się w kilka chwil :)

Przepis:

Składniki na dwa zapiekane omlety:
- 4 jajka 
- 6 łyżek mąki kukurydzianej (można użyć innej)
- łyżeczka proszku do pieczenia
- 2 małe cukinie 
- 2 garści świeżego szpinaku 
- 100 g sera feta
- 2 ząbki czosnku (siekamy)
- szczypta curry i kurkumy
- bazylia, sól, pieprz
- łyżka oliwy z oliwek

(do zapiekania użyłam formy na tartę)

Roztrzepujemy jajka w misce, przyprawiamy solą, pieprzem, kurkumą i curry (lubię dodać odrobinę tych przypraw do jajecznych dań) . Do masy przesiewamy mąkę i proszek do pieczenia. Całość mieszamy i wylewamy do formy wysmarowanej uprzednio oliwą. Dodajemy szpinak i posiekany czosnek. Cukinię kroimy w talarki, po 1 szt. na każdą formę. Na wierzch posypujemy suszoną bazylią i fetą. Wstawiamy do nagrzanego do 170 stopni piekarnika i pieczemy 15-20 min. Gotowe! 

Efekt ?
Baaaaardzo smaczny :) Polecam !







niedziela, 8 marca 2015

WEEKLY REVIEW ! #5

Witajcie !

Na początek gorące życzenia dla każdej przedstawicielki płci pięknej, żadnej tam słabej bo jestem pewna, że niejedna z nas siłą, wytrwałością i zaangażowaniem zawstydziłaby niejednego Pana ;) Tak więc, kochane niech Wam się ziszczą Wasze najskrytsze marzenia !!!

A teraz podsumowanie -
W przeciwieństwie do swoich poprzedników, śmiało mogę powiedzieć, że ten tydzień był mniej intensywny niż zazwyczaj, jednak cieszę się, że dziś niedziela i w kolejny wkraczam z zupełnie inną energią. Ta energia już dziś dała swój przedsmak przy biegach ! Siły już powróciły, na szczęście bo cały ostatni tydzień był jakiś taki wymemłany. Jak widać nawet zapaloną fit-maniaczkę od czasu do czasu dopada deficyt mocy i nastroju. Dlatego też nie publikowałam z takim natężeniem jak zazwyczaj żeby nie rozsiewać złego... 
No, ale nie było aż tak makabrycznie... zdecydowanie w tym tygodniu było więcej rozciągania, małe jogowanie wpływa fantastycznie na wyciszenie i ukojenie myśli ... Może właśnie tego potrzebowałam... 


Kolejna fotka to dowód na moje małe osiągnięcie - plank na boku. Na początku mojej historii z treningami był totalną zmorą ... dziś wykonuję go z łatwością ! :)


Polubiłam też pompki... i chociaż nie umiem jak mój Tato - z przyklaśnięciem to i tak dają super efekty :)

 No i na koniec, jak zawsze kilka porcji zdrowych posiłków:


Sałatka - pomidorki, avocado, jajko + 2x kanapka - wasa żytnia, serek, sałata, polędwica, ogórek + hummus, marchewka  

Naleśniki - jadłam 3x w tym tyg w różnej wersji, te są wytrawne z mąki z ciecierzycy z mozarellą, rukolą i indykiem.

Ochota na słodkie - śniadanie: racuchy z gruszką, jogurt naturalny, truskawki, ciemna czekolada.

Między posiłkami - mango!

Obiad po wegetariańsku - ciemny ryż, czerwona fasola w sosie pomidorowym z papryką i pietruchą. Zastanawiam się czy nie wprowadzić od czasu do czasu takiego wege-dnia np. raz na tydzień czy dwa...

Kotlety mielone z indyka, ryż+fasolka , sałatka (rukola, szpinak, pomidorki, feta, sos limonkowo-miodowy) oraz świeżo-wyciśnięty sok z pomarańczy.
 Był i CHEAT DAY :) Lody malinowe - Krzyśkowe i miętowe-moje ulubione, oczywiście z czekoladą i truskawkami haha.

Śniadanie - serek wiejski z musem z mango i melona + 2x kanapka Wasa.

Na zdrowie!
Pozdrawiam wszystkich serdecznie i dziękuję, że tu zaglądacie ! 
:*

niedziela, 1 marca 2015

Podsumowanie tygodnia #4

Hejka,
Przygotowałam kolejne podsumowanie ostatnich dni, strasznie przepraszam, że o tej godzinie, jednak taki dziś miałam zakręcony dzień, tyle zajęć... Musicie mi wybaczyć a tymczasem kolejna porcja pomysłów na zdrowe jedzonko. 

Ale na początek mały przegląd formy... ABS idzie w ruch, robimy brzuch a wiosna tuż, tuż.. OBY !!!




 Wystarczy trochę słońca a energia już rozpiera i chociaż jeszcze chłodno to na biegi idealnie !

W temacie posiłków - część fotek ze śniadań można znaleźć w ostatnim poście dlatego, żeby się nie powtarzać, ograniczę tę część do obiadów...

Quinoa z łososiem w sosie miodowo-limonkowym (+rzodkiewka i papryka) oraz sałatka z kozim serem.

Tortilla ze szpinakiem, rukolą, miodowo-musztardowym kurczakiem w sezamie i warzywkami (papryka, pomidor, ogórek).

Makaron sojowy ze szpinakiem, grillowany łosoś i pomidorki.

Placuszki dyniowo-cukiniowe z chilli i kurkumą oraz dip czosnkowy na jogurcie naturalnym.

 Kurczak z odrobiną curry na oleju kokosowym, cukinia i sałatka brokułowa (brokuły, sos czosnkowy jak wyżej, ser feta i prażone płatki migdałowe - można użyć słonecznik).

Aj przypomniałam sobie, jakie to było dobre i ZGŁODNIAŁAM ! Jak widać, zdrowa dieta nie musi być ani bez smaku, ani nudna a nawet powiem Wam, że odkąd zaczęłam jeść wartościowo tym bardziej eksperymentuję w kuchni i sprawia mi to wielką frajdę, tym bardziej że nie cierpi na tym sylwetka ! 

Próbujcie bo warto ! :) 
A ja już zmykam, 
Dobrej nocy !